A Importância do preparo tradicional dos alimentos
O preparo tradicional, desenvolvido ao longo de milênios, que faz com que substâncias indesejáveis e até mesmo tóxicas sejam neutralizadas, facilita a digestão, faz com que o conteúdo nutricional aumente e muitas vezes fornece probióticos.
Abaixo está um texto , focado no ácido fítico, que eu traduzi da fundação Weston Price abordando o tema.
Na América Central o milho era (e é) tradicionalmente preparado através de um processo chamado nixtamalização, que envolve deixar de molho em meio alcalino - usualmente cinzas de árvores - , fermentar e cozinhar. Além de eliminar antinutrientes, este processo torna a niacina, vitamina B3, biodisponível. Quando o milho começou a ser utilizado como alimento de subsistência em outras regiões, sem este conhecimento tradicional de preparo, aconteceram muitos casos de pelagra, que é extremamente séria e causada pela deficiência de niacina.
Conhecendo o ácido fítico
O ácido fítico é um dos vários "anti-nutrientes" presente principalmente em grãos, sementes e leguminosas. A preparação adequada destes alimentos neutralizará uma grande porção destes compostos problemáticos.
Estudos mostram que o ácido fítico impede a absorção do cálcio, zinco, magnésio, ferro e cobre; sendo que essas consequências adversas variam conforme a pessoa, dependendo do estado da flora intestinal (que em alguns casos pode decompor o ácido fítico) e dos outros elementos da dieta.
Métodos para diminuir ou neutralizar os anti-nutrientes são encontrados quase que universalmente entre os povos não industrializados.
Preparando grãos, nozes, sementes e feijões para a máxima nutrição
Os anti-nutrientes podem representar um grave problema em nossas dietas pois perdemos o contato com nossa herança ancestral de preparação de alimentos. Além disso, “gurus” de dietas da moda e teóricos sem conhecimento aprofundado promovem o consumo de alimentos integrais e crus, e ainda muitas vezes alimentos processados e ricos em fitatos, como o pão integral e cereais matinais. Mas grãos integrais, sementes, nozes e feijões crus, sem a preparação adequada, definitivamente não são apropriados para o nosso sistema digestivo.
O ácido fítico é a principal forma de armazenamento de fósforo em muitos tecidos vegetais, e se concentra especialmente na membrana exterior das sementes e no farelo dos grãos. Fitatos também são encontrados em tubérculos, e podem ocorrer traços em certas frutas e legumes como vagens e feijão verde. O fósforo se encontra em uma forma molecular muito estável, de pequena biodisponibilidade, além disso, outras ligações livres desta molécula se ligam facilmente com outros minerais, como cálcio, magnésio, ferro e zinco, tornando-os também indisponíveis. Nesta forma, o composto é referido como fitato.
O ácido fítico não apenas se liga e bloqueia a absorção destes importantes minerais, mas também inibe as enzimas que precisamos para digerir nossos alimentos, incluindo a pepsina, necessária para a quebra de proteínas no estômago, a amilase, que decompõe o amido, e a tripsina, necessária para a digestão das proteínas no intestino delgado.
Inúmeros problemas de saúde já foram relatados e observados como consequência de uma dieta rica em grãos, incluindo cáries, deficiências nutricionais, falta de apetite e problemas digestivos.
A presença de ácido fítico em tantos alimentos que consumimos regularmente torna imperativo que saibamos preparar esses alimentos para neutralizar o conteúdo de ácido fítico tanto quanto possível.
Molécula de ácido fítico de seis lados com um átomo de fósforo em cada “braço”.
FITATOS EM ALIMENTOS
Até 80% do fósforo - um mineral vital para os ossos e saúde - presente nos grãos está em uma forma inutilizável como fitato. Quando uma dieta que inclui mais do que pequenas quantidades de fitato é consumida, ele começará a se ligar ao cálcio. O resultado é que você perde cálcio e não absorve o fósforo. Além disso, pesquisas sugerem que absorvemos cerca de 20% menos zinco e 60% menos magnésio de nossos alimentos quando o fitato está presente.
A quantidade de fitato nos alimentos é bastante variável. Os níveis que os pesquisadores encontram quando analisam um alimento, provavelmente dependem das condições de cultivo, técnicas de colheita, métodos de processamento, tempo de armazenamento e até dos métodos utilizados nos testes. O ácido fítico é muito maior em alimentos cultivados com fertilizantes químicos, com alto teor de fosfato, do que os cultivados com adubo natural.
As sementes e o farelo são as fontes mais elevadas de fitatos, contendo de duas a cinco vezes mais fitatos do que algumas variedades de soja, que sabemos serem altamente indigestas se não forem fermentadas por longos períodos.
EFEITOS PREJUDICIAIS
Dietas ricas em fitatos resultam em deficiências minerais. Nas populações em que grãos de cereais fornecem uma fonte importante de calorias, o raquitismo e a osteoporose são comuns.
Curiosamente, o corpo tem alguma capacidade de se adaptar aos efeitos dos fitatos na dieta. Alguns estudos demonstraram que indivíduos que começaram a ingerir grandes quantidades de trigo integral inicialmente excretaram mais cálcio do que absorviam, mas depois de várias semanas nessa dieta, atingiram um equilíbrio e não excretavam excesso de cálcio.
Entretanto, não foram feitas pesquisas englobando um período prolongado de tempo e nem se ocorre o mesmo fenômeno com outros minerais importantes, como ferro, magnésio e zinco.
Os efeitos de bloqueio de zinco e ferro podem ser tão graves quanto os de cálcio. Por exemplo, um estudo mostrou que uma porção de trigo contendo 2 mg de ácido fítico inibiu a absorção de zinco em 18%, 25 mg de ácido fítico inibiram a absorção de zinco em 64%, e 250 mg inibiram a absorção de zinco em 82%.
Quando a dieta carece de minerais, contém altos níveis de fitatos, ou ambos, o metabolismo diminui e o corpo então se prepara para usar o mínimo possível desses minerais. Os adultos podem passar por décadas com uma dieta rica em fitatos, mas as crianças em crescimento enfrentam problemas graves. Em uma dieta rica em fitatos, seus corpos sofrerão da falta de cálcio e fósforo, apresentando menor crescimento ósseo, estatura baixa, raquitismo, mandíbulas estreitas e cárie dentária, e pela falta de zinco e ferro, anemia e retardo mental.
EXPERIMENTOS DE EDWARD MELLANBY
Já em 1949, o pesquisador Edward Mellanby demonstrou os efeitos desmineralizantes do ácido fítico. Ao estudar como os grãos com e sem ácido fítico afetam os cães, Mellanby descobriu que o consumo de cereais com alto teor de fitatos interfere no crescimento ósseo e interrompe o metabolismo da vitamina D. Níveis elevados de ácido fítico no contexto de uma dieta pobre em cálcio e vitamina D resultaram em raquitismo e uma formação óssea deficiente.
Seus estudos mostraram que o consumo excessivo de fitatos consome vitamina D. A vitamina D pode mitigar os efeitos nocivos dos fitatos, mas de acordo com Mellanby, "Quando a dieta é rica em fitato, a formação óssea perfeita só pode ser obtida se o cálcio for adicionado a uma dieta contendo vitamina D. "
Os estudos de Mellanby mostraram que o raquitismo gerado pelo excesso de ácido fítico foi limitado pelo cálcio.
De acordo com este ponto de vista, o grau de interferência com o processo de calcificação produzida por um determinado cereal dependerá da quantidade de ácido fítico e da quantidade de cálcio que contém, ou da quantidade de cálcio que contém a dieta. Fósforo na dieta (pelo menos a partir de grãos) precisa de algum tipo de cálcio para se ligar. Isto explica a combinação sinérgica de pão sourdough com queijo. Historicamente, o cultivo de grãos geralmente acompanha a criação de animais de leite, altos níveis de cálcio na dieta atenuam os efeitos de empobrecimento mineral do ácido fítico.
Em experimentos de Mellanby com cães, o aumento da vitamina D fez ossos mais fortes, independentemente da dieta, mas este aumento não teve um impacto significativo sobre a quantidade de cálcio excretado. Aqueles com dietas ricas em fitato excretaram bastante cálcio, aqueles com dietas ricas em fósforo de carne ou livres de ácido fítico através de preparação adequada, excretaram pequenas quantidades de cálcio.
Com base nos experimentos minuciosos de Mellanby, pode-se concluir que o crescimento de ossos saudáveis requer uma dieta rica em cálcio absorvível e fósforo absorvível, grande quantidade de vitamina D e uma dieta pobre em cálcio de pouca biodisponibilidade (suplementos, leite pasteurizado) e fósforo não absorvível (fitatos).
Curiosamente, seus experimentos mostraram que o arroz branco apresenta menos problema do que grãos integrais, estes contêm mais minerais, mas também maiores quantidades de ácido fítico. Outras experiências mostraram que, ainda que os grãos integrais contenham mais minerais, no final, quantidades iguais ou menores de minerais são absorvidas em comparação com arroz polido e a farinha branca. Este resultado acontece principalmente pelo bloqueio de minerais do ácido fítico, mas pode também resultar de outros anti-nutrientes em grãos.
Assim, o cálcio absorvível de caldos de ossos e produtos lácteos crus, e a vitamina D de certas gorduras animais, podem reduzir os efeitos adversos do ácido fítico.
Outros estudos mostram que a adição de ácido ascórbico pode contrabalancear significativamente o bloqueio de ferro pelo ácido fítico. Um estudo demonstrou que os níveis de fitatos no arroz foram “desativados” pela vitamina C da couve.
Pesquisas publicadas no ano 2000 indicam que tanto a vitamina A quanto o betacaroteno formam um complexo com o ferro, mantendo-o solúvel e impedindo o efeito inibitório dos fitatos em sua absorção. Aqui temos mais um motivo para consumir carne de órgãos e gorduras animais ricas em vitamina A, e frutas e vegetais ricos em carotenos, caso alimentos concentrados em fitatos façam parte da dieta.
FITASE
A fitase é a enzima que neutraliza o ácido fítico e libera o fósforo. Esta enzima coexiste em alimentos vegetais que contêm ácido fítico.
Os animais ruminantes, como vacas, ovelhas e cabras, não têm problemas com o ácido fítico, porque a fitase é produzida por microrganismos do aparelho digestivo. Os animais monogástricos também produzem fitase, embora muito menos. Os ratos produzem trinta vezes mais fitase do que os seres humanos, assim eles podem ser muito felizes comendo grãos integrais crus. Dados de experimentos com ácido fítico usando camundongos e outros roedores não podem ser aplicados a seres humanos.
Em geral, os seres humanos não produzem suficiente fitase para consumir com segurança grandes quantidades de alimentos com elevado teor de fitatos numa base regular. No entanto, os lactobacilos probióticos e outras espécies da microbiota intestinal podem produzir fitase. Assim, os seres humanos que têm boa flora intestinal terão mais facilidade com alimentos que contenham ácido fítico. O aumento da produção de fitase pela microbiota intestinal explica por que alguns voluntários podem se adaptar a uma dieta rica em fitatos. A germinação ativa a fitase, reduzindo assim o ácido fítico.O uso de grãos germinados reduzirá a quantidade de ácido fítico na ração animal, sem redução significativa do valor nutricional.
Deixar de molho grãos e farinhas em um meio ácido em temperaturas quentes, como em processos de fermentação, também ativa a fitase e reduz ou mesmo elimina o ácido fítico.
Antes do advento da agricultura industrial, os agricultores normalmente embebiam grãos triturados em água quente para alimentar aves e suínos. Hoje, os fabricantes de alimentos adicionam fitase a misturas de grãos para obter um melhor crescimento em animais. As fitases comerciais são tipicamente produzidas utilizando tecnologia de DNA recombinante. Por exemplo, um gene de fitase bacteriana é inserido em levedura para produção comercial.
Nem todos os grãos contêm fitase suficiente para eliminar o fitato, mesmo quando devidamente preparados. Por exemplo, milho, painço, aveia e arroz integral não contêm fitase suficiente para eliminar todo o ácido fítico presente. Por outro lado, o trigo e o centeio, contêm altos níveis de fitase - o trigo contém quatorze vezes mais fitase do que o arroz e o centeio contém mais do dobro de fitase que o trigo. Encharcar ou fermentar esses grãos, quando recém moídos, em um ambiente quente, neutraliza todo o ácido fítico. Os altos níveis de fitase no centeio explica por que este grão é o preferido como um fermento para pães sourdough (de fermentação longa e natural).
A fitase é destruída pelo calor na temperatura de aproximadamente 80 graus celsius em dez minutos ou menos. Em uma solução úmida, a fitase é destruída em temperaturas de aproximadamente 60 graus. Assim, o processamento térmico, como a extrusão, destruirá completamente a fitase - pense em cereais extrudados inteiros, muito ricos em ácido fítico e toda sua fitase destruída por processamento. Cereais extrudados feitos de farelo e grãos integrais são uma receita para problemas digestivos e deficiências minerais!
A fitase está presente em pequenas quantidades na aveia, mas o tratamento térmico para produzir aveia comercial o torna inativo. Mesmo moer um grão muito rapidamente ou a uma temperatura muito alta vai destruir fitase, assim como congelamento e longos tempos de armazenamento. A farinha fresca tem maior teor de fitase do que a farinha que foi armazenada. As culturas tradicionais geralmente moem o grão fresco antes da preparação. Weston Price descobriu que os ratos alimentados com as farinhas que não foram moídas recentemente não cresceram corretamente.
Cozinhar não é suficiente para reduzir o ácido fítico, deixar de molho em meio ácido antes de cozinhar é necessário para ativar a fitase e deixá-la fazer o seu trabalho. Por exemplo, a eliminação de ácido fítico na quinoa requer fermentação ou germinação mais cozimento. Em geral, uma combinação de remoção ácida durante um período de tempo considerável e depois cozedura reduzirá uma porção significativa do fitato em grãos e leguminosas.
O LIMITE DE FITATO
Parece que uma vez que o nível do fitato foi reduzido, de modo que há mais fósforo disponível do que o fitato no grão, nós passamos um ponto crítico e os alimentos tornam-se mais benéficos do que prejudiciais. A retenção de fósforo diminui quando o fitato na dieta é de 30-40% ou mais do fósforo total.
Para melhor saúde, os fitatos devem ser reduzidos tanto quanto possível, idealmente para 25 miligramas ou menos por 100 gramas ou para cerca de 0,03 por cento do alimento. Neste nível, as perdas de micronutrientes são minimizadas.
O arroz branco e o pão branco são alimentos com baixo teor de fitato porque o seu farelo e germe foram removidos, é claro, eles também estão desvitalizados e vazios de vitaminas e minerais. Mas o baixo teor de fitatos de alimentos refinados de carboidratos pode explicar por que alguém cuja família come farinha branca ou produtos alimentares de arroz branco pode parecer relativamente saudável e imune a cáries enquanto aqueles comendo pão integral e arroz integral podem sofrer de cáries, perda óssea e outros problemas de saúde.
FITATOS E GERMINAÇÃO
Os cervejeiros artesanais sabem que para fazer a cerveja, necessitam de malte germinado. Encharcar e germinar grãos é uma boa ideia, mas não elimina completamente o ácido fítico. Quantidades significativas de ácido fítico permanecerão na maioria dos produtos de grãos germinados.
Nas leguminosas, a germinação é a maneira mais eficaz para reduzir o ácido fítico, mas ainda assim, não completamente. Germinar amendoim levou a uma redução de 25% em fitatos. Após cinco dias de germinação, as ervilhas mantiveram cerca de 60% de seu conteúdo de fitato e as lentilhas mantiveram cerca de 50% de seu conteúdo original de ácido fítico. Germinando e cozinhando a ervilha, o ácido fítico foi reduzido em 56%. Germinação de feijões resultou em 75% de remoção de fitato após cinco dias de germinação.
A germinação é mais eficaz em temperaturas mais elevadas, provavelmente porque o calor incentiva uma fermentação. Para o milheto, brotar a 33 graus celsius por no mínimo 48 horas diminuiu o fitato em 92%. A 27 graus, mesmo após 60 horas, apenas 50% do ácido fítico foi removido.
Germinar libera vitaminas e faz grãos, feijões e sementes mais digeríveis. No entanto, é uma etapa de pré-fermentação, não um processo completo para neutralizar o ácido fítico. Consumir grãos regularmente que são apenas germinados levará ao excesso de ingestão de ácido fítico. Grãos germinados também devem ser demolhados e cozidos.
TORRA E ÁCIDO FÍTICO
Torrar o trigo e a cevada reduz o ácido fítico em cerca de 40%. Se você subsequentemente demolhar grãos torrados, deve fazê-lo com uma cultura que fornece fitase adicional, pois a fitase será destruída pelo processo de torrefação.
IMERSÃO EM MEIO ÁCIDO E ÁCIDO FÍTICO
Para grãos e leguminosas com pouca fitase, deixar de molho geralmente não elimina suficientemente o ácido fítico. Milho, feijão de soja, sorgo e feijão mungo a 33 graus por 24 horas diminuiu o conteúdo de ácido fítico entre 4-51%.
A fermentação com grãos que contém altos níveis de fitase - como trigo e centeio - é o processo que funciona melhor para a redução do fitato. Fermentação sourdough da farinha de trigo integral por apenas quatro horas a 33 graus levou a uma redução de 60% do ácido fítico. O teor de ácido fítico das amostras de farelo foi reduzido para 44,9% após oito horas a 33 graus. A adição de grãos de malte e fermento de padeiro aumentou esta redução para 92-98%. Outro estudo mostrou eliminação quase completa do ácido fítico no pão de trigo integral após oito horas de fermentação sourdough.
Um estudo de fitatos em receitas usadas tipicamente por padeiros artesanais mostrou que fermentar com levedura comercial era muito menos eficaz em remover fitatos. Os pães de trigo integral perderam apenas 22-58% de seu teor de ácido fítico desde o início do processo de fabricação até a finalização.
O ÁCIDO FÍTICO E VOCÊ
O objetivo deste artigo não é deixar você com medo dos alimentos que contêm ácido fítico, mas mostrar que é preciso uma certa cautela e um preparo adequado para poder incluir grãos, nozes e leguminosas em sua dieta. Não é necessário eliminar completamente o ácido fítico da dieta, apenas mantê-lo em níveis aceitáveis.
Um excesso de 800 mg de ácido fítico por dia provavelmente não é uma boa ideia. A ingestão média de fitato nos EUA e no Reino Unido varia entre 631 e 746 mg por dia, a média na Finlândia é de 370 mg, na Itália é de 219 mg e na Suécia apenas 180 mg por dia.
No contexto de uma dieta rica em cálcio, vitamina D, vitamina A, vitamina C, gorduras boas e alimentos lacto-fermentados, a maioria das pessoas não apresentará problemas com 400-800 mg por dia. Para aqueles que sofrem de cárie, perda óssea ou deficiências de minerais, um total estimado de fitatos entre 150-400 mg seria aconselhável. Para as crianças com menos de seis anos, mulheres grávidas ou pessoas com doenças graves, é melhor consumir uma dieta baixa em ácido fítico tanto quanto possível.
Em termos práticos, isto significa preparar adequadamente os alimentos com elevado teor de fitatos para reduzir o teor de fitatos e restringir o seu consumo a duas ou três porções por dia. O consumo diário de uma ou duas fatias de pão sourdough genuíno, um punhado de nozes e castanhas, uma porção de farinha de aveia devidamente preparada, panquecas, arroz integral ou feijão não devem representar problemas no contexto de uma dieta rica em nutrientes.
Problemas surgem quando grãos integrais e feijões se tornam as principais fontes dietéticas de calorias - quando cada refeição contém mais de um produto de grãos integrais ou quando sementes, castanhas e nozes são consumidas em excesso. Produtos de soja não fermentados, cereais integrais extrudidos, bolos de arroz, granola assada, muesli e outros alimentos com alto teor de fitato devem ser estritamente evitados.
ARROZ
O arroz integral é rico em fitatos. Uma referência coloca o teor de fitato em 1,6 % do peso seco, outro em 1250 mg por 100 gramas de peso seco (provavelmente cerca de 400 mg por 100 gramas de arroz cozido). Deixar o arroz integral de molho não elimina os fitatos efetivamente pois o arroz integral é desprovido da enzima fitase, no entanto, mesmo uma imersão em água por oito horas vai eliminar um pouco do ácido fítico.
A preparação ideal do arroz começaria com a remoção da casca e do farelo, e então envolveria a fermentação em uma temperatura morna (35 graus) por pelo menos dezesseis horas, preferivelmente vinte e quatro horas. Usar um starter seria ideal, receita logo abaixo. Para aqueles com menos tempo, deixar o arroz por pelo menos oito horas em água quente com um pouco de soro de leite fresco, suco de limão ou vinagre. Escorra, enxágue e cozinhe com manteiga.
NUTS
Em geral, nozes, castanhas e amêndoas contêm níveis de ácido fítico parecidos aos dos grãos. Portanto, aqueles que consomem com frequência manteiga de amendoim ou manteigas e farinhas de oleaginosas, lidará com níveis de fitato semelhantes àqueles que consomem grãos sem o devido preparo. Infelizmente, temos muito pouca informação sobre a redução do fitato nas nozes. Deixar de molho por sete horas provavelmente elimina algum fitato. Com base no acúmulo de evidências, demolhar nozes por dezoito horas, desidratando a temperaturas muito baixas - um forno quente - e depois assando ou cozinhando as nozes provavelmente eliminaria uma grande porção de fitatos.
Mas o consumo de sementes e oleaginosas torna-se problemático quando são consumidas um monte de amêndoas e outras nozes como substituição para o pão, batatas e arroz. Dezoito horas de imersão é altamente recomendado nestas circunstâncias.
É instrutivo olhar para as técnicas de preparação nativos americanos para a noz de nogueira, que eles usaram para óleos. Para extrair o óleo eles secam as nozes até que racharam em pedaços e, em seguida, trituram até ficarem tão finos como borra de café. São então colocados em água fervente e fervidos por uma hora ou mais, numa espécie de sopa, da qual o óleo é filtrado através de um pano. O resto é jogado fora. O óleo já pode ser utilizado ou armazenado em um recipiente onde pode durar um longo tempo.
Em contraste, os índios da Califórnia consumiam farinha de bolota (sementes do carvalho) após um longo período de molho e enxague, depois triturando e cozinhando. Nozes e sementes na América Central foram preparadas por imersão em água salgada e desidratação ao sol, e depois moídas e cozidas.
FEIJÕES
Todos os tipos de feijão contêm ácido fítico e as culturas tradicionais geralmente submetem as leguminosas a um longo processo de preparação. Por exemplo, de acordo com uma fonte, "os feijões-lima na Nigéria envolvem vários processos meticulosos para serem consumidos como alimento básico”. Na América Central, os feijões são transformados em um mingau ácido chamado chugo, que fermenta por vários dias.
A melhor maneira de reduzir os fitatos em feijões é germinar por vários dias, seguido de cozimento. Uma fermentação de 18 horas de feijão sem starter, a 35 graus celsius resultou em 50% de redução de fitato. Lentilhas fermentadas por 96 horas a 42 graus resultou numa diminuição de 70-75%. Lentilhas demolhadas por 12 horas, germinadas por 3- 4 dias e, em seguida, fermentadas provavelmente eliminará completamente os fitatos.
Demolhar feijões a temperaturas moderadas, como 25 graus, por 12 horas resulta em uma redução de 8-20% dos fitatos.
Quando as leguminosas compõem uma grande parte da dieta, é preciso de etapas extras para que se torne realmente saudável e sem inconvenientes. A adição de um meio rico em fitase aos feijões ajudaria a eliminar o ácido fítico dos feijões. Adicionar fermento, ou microrganismos eficazes, ou algas kombu pode melhorar muito o processo de pré-digestão dos feijões. Um site sugere o uso de um starter contendo microorganismos eficazes e melaço fermentado para adicionar na água.
No mínimo, os feijões devem ser demolhados por doze horas, enxaguados e lavados várias vezes, num total de 36 horas antes de cozinhar. Cozinhar com um punhado de folhas verdes, como dente de leão, temperos como louro e cominho, pode melhorar a digestão e assimilação mineral.
Germinação e imersão, ou germinação e fermentação são as melhores maneiras de lidar com feijões, dosas feitos de lentilhas e arroz fermentado é um bom exemplo da Índia.
Tubérculos
A batata doce e a batata inglesa contêm pouco ácido fítico, mas os inhames e outros tubérculos amiláceos contêm níveis que não podemos ignorar. O teor de ácido fítico da araruta é desconhecido, mas pode conter uma quantidade significativa. Se forem um alimento básico na dieta, devem ser fermentados como acontece em culturas tradicionais. Para comer ocasionalmente, cozinhar bem e consumir com abundância de manteiga e alimentos ricos em vitamina C.
PÃO
O pão só pode ser chamado de alimento sagrado se tiver sido cuidadosamente preparado, caso contrário, o pão pode ser o caminho rápido para a degradação. Para começar, a farinha usada no pão deve ser de moinhos de pedra. Trigo e centeio contêm altos níveis de fitase, mas isso é destruído pelo calor da moagem industrial, e também diminui ao longo do tempo. A moagem fresca de trigo ou centeio antes do uso garante que a quantidade original de fitase permaneça na farinha.
Centeio tem o mais alto nível de fitase em relação a qualquer outro grão, por isso o centeio é o grão perfeito para usar como um starter para fermentação. Os fitatos no trigo são grandemente reduzidos durante a preparação de massa fermentada (sourdough), uma vez que o trigo também é rico em fitase.
O pão feito com levedura (fermento biológico) pode não reduzir completamente os níveis de ácido fítico. A decomposição do fitato é significativamente maior no pão de fermentação tradicional lenta (sourdough) do que no pão fermentado com levedura (fermento biológico).
No entanto, mesmo com o centeio altamente fermentável, uma receita antiga tradicional dos franceses exige a remoção de 25% do farelo. Como exemplo desta prática, uma pequena padaria no Canadá retira o farelo grosso da farinha antes de transformá-la o em pão.
AVEIA
A aveia contém muito pouca fitase, especialmente após tratamento térmico comercial, e requer um período de preparação muito longo para reduzir completamente os níveis de ácido fítico. Germinar a aveia durante cinco dias e então demolhar por 17 horas numa temperatura de 48 graus removeu 98% dos fitatos. A adição de centeio de malte aumenta ainda mais a redução de fitato de aveia.
Pelo lado positivo, o processamento industrial da aveia remove parte do farelo, onde reside uma grande porção do ácido fítico.
SEMENTES
Sementes - como sementes de abóbora – apresentam um teor elevado de ácido fítico e exigem um processamento completo para removê-lo. Podem ser demolhadas e desidratadas. É melhor evitar consumir com frequência as sementes cruas. O cacau também é uma semente e contém quantidade considerável de ácido fítico, tradicionalmente sempre foi fermentado e normalmente ainda é.
MILHO
O milho é rico em ácido fítico e pobre em fitase. Os nativos americanos fermentam a farinha de milho cozida por duas semanas, envolvida nas palhas de milho, antes de prepará-la como um pão plano ou tortilha. Na África, o milho é fermentado por longos períodos de tempo usando uma cultura lactobacilar para produzir alimentos como kishk, banku ou mawe. Nenhum cuidado é dado aos produtos de milho no mundo ocidental! Mas você pode preparar produtos de milho saudável em casa. Tal como acontece com a farinha de aveia, a adição de um starter de centeio ou farinha de centeio para a água de imersão pode ser particularmente útil na redução do conteúdo de fitato - pense no pão "Ryn'n'Injun", feito de centeio e milho. Em um projeto de pesquisa, a imersão de milho moído com 10% de farinha de centeio resultou em uma completa redução de fitato em seis horas. Mais uma vez, mais pesquisas - e mais experiências na cozinha - são necessárias!
CENTEIO
Para aqueles que precisam reduzir o ácido fítico a níveis mínimos - que sofrem de cárie dentária, perda óssea e deficiências de nutrientes - o ingrediente mágico é o centeio. Para trazer o conteúdo de fitato de sua dieta ao mínimo absoluto, adicione a farinha de centeio recentemente moída ou uma cultura do centeio do sourdough a aveia, farinha de milho, arroz e outros grãos com pouca fitase e, mergulhe então em um meio ácido - preferivelmente água com whey, Iogurte ou leite azedo adicionado em uma temperatura de cerca de 35 graus. Esta é uma solução melhor do que consumir arroz branco e farinha branca.
A intenção do artigo não é impor uma decisão sobre se deve ou não consumir grãos, nozes, sementes e feijões, mas esclarecer como consumi-los com consciência. Desta forma, você pode maximizar sua saúde, tornando os alimentos à base de grãos mais digeríveis e absorvíveis.
Agora ficou muito claro que alimentos contêm ácido fítico, quais são os efeitos sobre a saúde e como mitigar o ácido fítico em sua dieta com alimentos complementares ricos em vitamina C, vitamina D e cálcio. Métodos para a preparação de grãos, sementes e feijões foram mostrados, de modo que você possa estimar a quantidade de ácido fítico que está consumindo. Uma refeição com alto teor de ácido fítico não causará uma pessoa saudável qualquer dano. Mas altos níveis de ácido fítico durante semanas e meses pode ser muito problemático.
Felizmente, não só são os alimentos devidamente preparados melhores para você, mas também mais gostosos. Agora você pode desfrutar de um pouco de pão sourdough fermentado, juntamente com um pedaço de queijo curado de leite cru, muita manteiga e saborear a essência da vida.
FITATOS: UM PAPEL BENÉFICO?
Assim como as evidências dos efeitos prejudiciais dos fitatos se acumula, relatos sobre supostos efeitos benéficos também surgiram. De fato, um livro inteiro, Food Phytates, publicado em 2001 pela CRC Press, tenta construir um caso para a potencialidade dos fitatos em diminuir a glicose no sangue, reduzir o colesterol e triglicérides, reduzir os riscos de câncer e doenças cardíacas.
Um argumento para os efeitos benéficos dos fitatos baseia-se na premissa de que eles agem como anti-oxidantes no corpo.
Outra teoria sustenta que os fitatos se ligam ao ferro extra ou minerais tóxicos e os remove do corpo, agindo assim como quelantes e promovendo desintoxicação. Como com todos os anti-nutrientes, os fitatos podem desempenhar um papel terapêutico em certos casos.
Por exemplo, pesquisadores afirmam que o ácido fítico pode ajudar a prevenir o câncer de cólon e outros tipos de câncer. O ácido fítico é uma das poucas terapias quelantes usadas para a remoção de urânio.
O efeito quelante do ácido fítico pode servir para prevenir, inibir ou até mesmo curar alguns tipos de câncer, privando as células dos minerais (especialmente o ferro) que precisam para se reproduzir. A privação de minerais essenciais como ferro traria, assim como outros tratamentos para o câncer, efeitos negativos sobre as células não cancerosas. Por exemplo, o uso prolongado de ácido fítico para eliminar o excesso de ferro pode privar outras células do corpo que necessitam de ferro (como os glóbulos vermelhos).
Há uma teoria que os fitatos podem ajudar os pacientes com cálculos renais, removendo os minerais em excesso do corpo. No entanto, um estudo de longo prazo envolvendo mais de quarenta e cinco mil homens não encontrou correlação entre o risco de cálculos renais e a ingestão dietética de ácido fítico.
Os fitatos também têm potencial para uso na remediação do solo, para imobilizar urânio, níquel e outros contaminantes inorgânicos.
OUTROS ANTI-NUTRIENTES
Os fitatos representam apenas um dos muitos anti-nutrientes em grãos, nozes, tubérculos, sementes e feijões. Estes incluem oxalatos, taninos, inibidores de tripsina, inibidores enzimáticos, lecitinas (hemaglutininas), inibidores de protease, glúten e inibidores de alfa-amilase.
Anti-nutrientes existem nestes alimentos vegetais, porque são parte do processo de vida. O mundo natural os exige para desempenhar muitas tarefas importantes, incluindo a proteção contra insetos, a manutenção do frescor das sementes para a germinação e a proteção contra fungos e bactérias. A fim de consumir esses alimentos em uma base regular, temos de remover os fitatos e outros anti-nutrientes de diversas maneiras. Muitas pessoas no campo da saúde nos asseguram que se algo é da natureza, então ele não requer processamento. Os fitatos atuam como o sistema de conservantes da semente, como muitas das embalagens plásticas, quase impossíveis de abrir de muitos produtos. Para chegar ao que precisamos - ou seja, o fósforo - precisamos desembrulhar o pacote de fitato.
REDUÇÃO DE ÁCIDO FÍTICO EM PÃO INTEGRAL SOURDOUGH
Porcentagem de ácido fítico
Tempo - - - Fermentação por levedura ___ Fermentação Sourdough
1. Deixe o arroz integral de molho em água (sem cloro!) durante 24 horas em temperatura ambiente sem trocar a água. Reserva de 10% do líquido de imersão (pode ficar um longo tempo na geladeira). Descarte o resto do líquido, cozinhe o arroz normalmente.
2. A próxima vez que você fizer o arroz integral, use o mesmo procedimento, mas adicione o líquido que reservou do último lote para o resto da água do molho.
3. Repita o ciclo. O processo irá melhorar gradualmente até 96% ou mais do ácido fítico ser degradado em 24 horas.
FITATOS NOS FARELOS
Uma pesquisa de pratos indígenas e tradicionais mostra que o farelo é consistentemente removido de uma variedade de grãos. A única exceção parece ser cerveja. A produção tradicional da cerveja - envolvendo imersão em água, germinação, cozimento e fermentação - remove o ácido fítico e libera as vitaminas do farelo e do germe de grãos.
O método tradicional para a preparação de arroz integral é soca-lo em um almofariz e pilão, a fim de remover o farelo. O processo resulta em arroz branqueado, que contém uma quantidade reduzida de farelo e germe. Experimentos verificaram o fato de que a ingestão do arroz branqueado, ao invés de arroz integral, resulta na maior absorção dos minerais do arroz.
De alguma forma acreditamos que grãos sem o farelo não fornecem nutrientes suficientes. Mas resolver o problema da falta de minerais biodisponíveis na dieta pode ser mais uma questão de fertilidade do solo do que consumir cada parte do grão. Um estudo feito na famosa Deaf Smith County, Texas, a "cidade sem dor de dente"(devido à sua manteiga fabulosa, resultante do solo rico em minerais), descobriu que seu trigo continha seis vezes a quantidade de fósforo do trigo normal. Neste caso, o trigo sem o farelo cultivado em solos ricos terá quantidades significativas, até mesmo maiores, de fósforo do que um trigo integral cultivado em solo pobre. O baixo teor de nutrientes nos alimentos parece ser melhor resolvido concentrando-se na fertilidade do solo, ao invés de tentar forçar que algo não digerível se torne de alguma forma digestível.
Em um estudo, o cálcio, magnésio, fósforo e potássio em dietas constituídas com 92% de farinha integral (quase sem nenhuma retirada do farelo e germe) foram menos absorvidos do que os mesmos minerais em dietas feitas com 69% de farinha (com uma quantidade significativa de farelo e germe removido). O estudo foi feito com pão de levedura. Com o pão sourdough, o conteúdo de fitato de farelo é reduzido em grande parte se um starter rico em fitase é usado e a farinha é fermentado pelo menos vinte e quatro horas.
ALGUNS ALIMENTOS DE GRÃO FERMENTADOS DA ÁFRICA
KISHK, um produto fermentado preparado a partir de trigo e leite, é consumido no Egito e em muitos países árabes. Durante a preparação do kishk, os grãos de trigo são fervidos até ficarem macios, depois são secos, moídos e peneirados para remover o farelo. O leite é fermentado separadamente em recipientes de barro, concentrado e misturado com a farinha de trigo umedecida assim preparada, resultando na preparação de uma pasta chamada hamma. O hamma é deixado fermentar durante cerca de 24 horas, depois é amassado. Leite azedo e salgado é adicionado antes da diluição com água. A fermentação é deixada prosseguir durante mais 24 horas. A massa é completamente misturada, deixada em formato de bolas e colocada para secar.
BANKU é um produto básico consumido em Ghana. É preparado a partir de milho ou de uma mistura de milho e mandioca. A preparação envolve a imersão da matéria-prima em água durante 24 horas, seguida de moagem úmida e fermentação durante três dias. A massa é então misturada com água numa proporção de 4 partes de massa para 2 partes de água, ou 4 partes de massa para 1 parte de mandioca e 2 partes de água. É necessária misturar e amassar a massa fermentada para obter uma consistência apropriada durante o cozimento subsequente. Estudos microbiológicos do processo de fermentação revelaram que os microrganismos predominantes envolvidos são bactérias e leveduras de ácido láctico.
A MAWE é uma massa ácida preparada a partir de farinha de milho parcialmente descascada que foi submetida a fermentação natural durante um período de um a três dias. A produção de mawe tradicional envolve seleção, limpeza, lavagem em água e esmagamento em um moinho de discos de placa. O milho triturado é peneirado, as cascas e o gérmen são separados por gravidade e a fração do endosperma é recolhida numa tigela. Os grãos não são lavados, mas descascados em casa, depois são misturados com a parte peneirada, umedecidos durante um período de 2 a 4 horas e moídos, resultando numa massa. A massa é então coberta com uma folha de polietileno e deixada fermentar naturalmente numa tigela de fermentação, ou envolvida em papel ou polietileno. Os microorganismos dominantes na preparação principal incluem bactérias de ácido láctico e leveduras.
INJERA é o produto assado mais popular em Etiópia. É um pão de sorgo fermentado com um gosto muito amargo. Os grãos de sorgo são descascados manual ou mecanicamente e moídos. A farinha é subsequentemente utilizada na preparação de injera. Com base nos procedimentos de produção, distinguem-se três tipos de injera: injera fina que resulta da mistura de uma porção de pasta de sorgo fermentada com três partes de água e de fervura para produzir um produto conhecido como absit, o qual é, por sua vez, misturado com uma porção da farinha fermentada original; Injera espessa, de cor avermelhada com um sabor doce, constituída por uma pasta que tenha sofrido apenas fermentação mínima durante 12-24 horas; e injera komtata, que é produzida a partir de pasta fermentada, e tem um sabor amargo. A pasta é assada ou grelhada para dar um produto tipo pão. As leveduras são os principais microorganismos envolvidos na fermentação do tipo doce de injera.
PREPARAÇÃO DA AVEIA E DO MILHO
Ao preparar estes grãos de acordo com métodos tradicionais, a melhor ideia é adicionar uma ou mais colheres de farinha de centeio recém moída. Farinha de centeio contém altos níveis de fitase, que será ativado durante o processo de imersão. Mesmo sem a farinha de centeio, a demolhagem durante a noite de grãos de baixa fitase melhora a digestibilidade, mas não elimina muito ácido fítico. Outro grão que se beneficia da farinha de centeio adicionada durante a imersão é o sorgo, que tem menos ácido fítico do que o trigo, mas sem fitase. (O trigo mourisco contém altos níveis de fitase e não precisaria de farinha de centeio adicionada.) Você pode ter grãos integrais de centeio e moer uma pequena quantidade para adicionar a estes grãos durante o processo de imersão.
* Na América Central o milho era tradicionalmente preparado através de um processo chamado nixtamalização, que envolve deixar de molho em meio alcalino - usualmente cinzas de árvores - cozinhar e fermentar. Além de eliminar antinutrientes, este processo torna a niacina, vitamina B3, biodisponível. Quando o milho começou a ser utilizado em outras regiões, sem este conhecimento tradicional de preparo, aconteceram muitos casos de pelagra, que é extremamente séria e causada pela deficiência de niacina.
PREPARAÇÃO DE NUTS
Ainda não temos informações suficientes sobre a preparação de nozes para dizer com certeza quanto ácido fítico é reduzido por várias técnicas de preparação. Demolhar em água salgada e depois desidratar para fazer "nozes crocantes" torna as nozes e castanhas mais digeríveis e com menor probabilidade de causar desconfortos digestivos, mas não sabemos se este processo reduz significativamente o ácido fítico, embora seja provável que reduza pelo menos uma parte do ácido fítico.
Tostar provavelmente remove uma porção significativa de ácido fítico. A tostagem remove 32-68% de ácido fítico em ervilhas. Amendoim germinado tem 25% menos ácido fítico em relação ao amendoim não germinado. Vários grupos indígenas cozinham ou assam suas nozes e sementes.
O problema real com nozes, sementes, amêndoas e castanhas acontece quando são consumidos em grandes quantidades, como a farinha de amêndoa como um substituto para grãos na dieta GAPS. Por exemplo, um muffin de farinha da amêndoa contém quase setecentos miligramas de ácido fítico, sendo assim o consumo deve ser limitado a um por dia. Comer manteiga de amendoim todos os dias também seria problemático.
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